Choisir

On mesure sa fraîcheur à celle de son plumet bien vert et odorant.

Choisissez des bulbes lourds, bien blancs, renflés et fermes, sans tache ni blessure.

Comptez au moins un bulbe par personne pour confectionner une garniture ou deux bulbes pour 4 convives pour une salade.

On trouve aujourd'hui de délicieux minis fenouils, commercialisés en barquette. Tendres, de forme allongée, ils se dégustent volontiers crus, trempés dans différentes petites sauces à l'apéritif ou en entrée.

Conserver

Le fenouil se conserve 5 à 7 jours au réfrigérateur, emballé dans un sachet ou dans une boite hermétique.

Congeler

Il peut être congelé : taillez-le en gros quartiers et blanchissez-le 5 min à l'eau bouillante. Egouttez-le et séchez-le soigneusement avant de l'ensacher ou de le ranger dans une boite spéciale congélation.

Préparer

Pour parer le bulbe de fenouil : rafraîchissez la coupe du talon à l'aide d'un couteau d'office. Pelez à l'économe les parties abîmées. Taillez les bulbes de fenouil à votre convenance (en lanières, en petits cubes ou en gros quartiers…), selon leur utilisation.

Intégrer Gestes Simples

Cuire

Finement émincés, ils peuvent être préparés en salade ou sautés au wok (ou dans une sauteuse) avec un fond ‘huile d'olive. Pour une cuisson al dente, compter 10 min en remuant régulièrement.

Entiers, les bulbes cuisent 10 à 15 minutes en autocuiseur ou 45 en cocotte ou au four, avec de l'huile d'olive, un morceau de sucre et un jus de citron : ainsi, ils confisent doucement.

Astuce

Conservez les plumets de fenouil et ciselez-les pour parfumer une salade ou un plat de poisson. Séchées (quelques minutes à four chaud), les feuilles de fenouil peuvent également parfumer de leur légère touche anisée le jus de cuisson d'un poisson ou de crustacés.

Suggestions

• Salade de fenouil au saumon fumé

Coupez le bulbe en quatre puis émincez-le finement. Versez le fenouil émincé dans un saladier. Ajoutez le jus d'un citron et un peu de crème fraîche. Saler, poivrer. Epicez d'une pointe de paprika. Ajoutez du saumon fumé détaillé en fines lanières. Mélangez. Décorez d'un peu du plumet de fenouil ciselé et servez frais accompagné de pain brioché grillé. Réalisable avec du haddock ou du thon fumé.

• Fenouil sauté et olives de Nice

Emincez finement le fenouil et faites-le sauter au wok (ou à la poêle) dans un fond d'huile d'olive environ 15 min en remuant régulièrement. Agrémentez d'olives de Nice (petites et concentrées en saveur). Parfumez de fleur de thym. Servez avec un poisson grillé ou des crevettes flambées au Pastis.

• Moules au fenouil

Taillez le fenouil en petits dés. Faites-les revenir dans un fond d'huile d'olive en cocotte avec un peu d'oignon haché, quelques lanières de carotte (détaillées à l'économe) et une gousse d'ail écrasée. Epicez d'une pincée de curry. Mélangez. Mouillez d'un fond d'eau et laisser mitonner 15 min. Ajoutez 2 verres de vin blanc sec et versez les moules dans la cocotte. Les laisser ouvrir en remuant régulièrement puis servez bien chaud.

• Salade de fenouil à l'orange

Coupez le fenouil en quartiers puis émincez-le finement. Pelez les oranges à vif puis dégagez au couteau les « suprêmes » (quartiers de chair à nu). Mélangez-les délicatement au fenouil de façon à ce que les suprêmes ne se défassent pas. Parfumez de zestes d'orange (réalisés au couteau zesteur ou à la râpe manuelle). Nappez d'une sauce au jus d'orange et à l'huile d'olive (sel et poivre) parfumée de graines de coriandre concassées. Servez frais.

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Le fenouil constitue un légume de diversification de saveur originale, précieux pour sa haute densité en "substances de sécurité" : c'est un des légumes les plus riches en provitamine A (3,7 mg /100 g), en vitamine C (52 mg), en acide folique (0,1 mg), en potassium (430 mg).

La teneur en fer du fenouil est particulièrement élevée (2,7 mg aux 100 g - autant que l'épinard, deux fois plus que le brocoli), et la présence de vitamine C en améliore la biodisponibilité lorsqu'il est consommé cru.

Le + nutritionnel

Le fenouil contient des substances aromatiques connues pour leurs vertus digestives. Elles sont concentrées surtout dans la graine, que l'on peut utiliser pour aromatiser les plats de poisson et de légumes; mais le bulbe en contient lui aussi, en quantité moindre.

Valeurs nutritionnelles (aux 100 g)

Energie 25 Kcal

Glucides 2,8 g

Lipides  0,3 g

Protides 2,7 g

Fibres  3,3 g

Eau  88 g

Vitamine C 52 mg

carotène 3,7 mg

Vitamine E 6 mg

Vitamine B9 0,1 mg

Potassium 430 mg

Sodium 86 mg

Magnésium 40 mg

Calcium 100 mg

Fer  2,7 mg

Dès l'Antiquité, le fenouil était utilisé comme condiment : on pense qu'il est originaire du bassin méditerranéen (peut-être de Syrie ?), où il pousse encore à l'état sauvage.

Le fenouil que nous consommons – connu sous le nom de « fenouil doux », « fenouil bulbeux » ou encore « fenouil de Florence » - a commencé à être cultivé en Italie, sans doute en Toscane, vers la fin du Moyen Age.

En France, on en trouve mention au XVe siècle : Claude Mollet, jardinier d'Henri IV et de Louis XIII, l'avait déjà acclimaté pour les potagers royaux.

A la fin du XVIIe siècle, le fenouil est cité parmi les légumes cultivés dans le Brabant. Et en 1786 l'abbé Rozier, dans son « Cours d'Agriculture », constate qu'il est assez répandu dans le nord de la France. Il restera cependant longtemps beaucoup plus consommé de l'autre côté des Alpes que chez nous : le fenouil est l'un des légumes favoris des Italiens. Aujourd'hui mieux connu, il est largement apprécié même au delà de sa zone privilégiée de culture, le sud de la France.

Le point de vue de la diététicienne

Le fenouil : un légume méconnu qui mérite d'être un basique!

Le fenouil reste un légume assez peu consommé, en particulier dans une large partie Nord de la France. Plus traditionnel dans le midi, on l'utilise comme légume (salade, légumes cuits...) ou comme aromate (avec le poisson, dans les soupes...). Le fenouil fait pourtant partie des légumes à très haute densité nutritionnelle. Il peut, de ce fait, contribuer efficacement â la couverture de nos besoins en micronutriments protecteurs. Un légume à découvrir et à intégrer d'urgence dans nos menus!

Parole de chefs

Formé à l'alchimie des épices lors de ses nombreux séjours en Asie (Malaisie, Japon, Singapour…) Philippe Delacourcelle (Le pré verre à Paris) est passé maître dans l'art d'équilibrer saveurs. Le fenouil fait partie de ses bases aromatiques. Il l'utilise également pour la gamme de ses textures du plus croquant (à cru) au fondant en passant par le moelleux, selon la maturité du légume et aux degrés et aux méthodes de cuisson.

Son astuce cuisson : pour une bonne texture – pour le débarrasser de son caractère parfois fibreux et le rendre croquant en surface et fondant à l'intérieur -  le chef préconise une cuisson en deux temps : d'abord mi-cuit à la vapeur puis rôti au four avec une légère touche de gras (une huile neutre de préférence). Lors du rôtissage, le fenouil peut être parfumé d'un peu de poudre de satay.