Choisir

Le brocoli est commercialisé en gros bouquets individuels protégés ou non par un film plastique. Pour gage de sa fraîcheur, les boutons de la pomme du brocoli seront bien serrés, sa couleur uniforme. Veillez à ce que le talon (base de la tige) ne soit pas sec. Laissez de côté les brocolis dont les fleurettes commencent à s'ouvrir et à jaunir.

Conserver

Les brocolis se conservent 4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, enveloppés dans leur film plastique d'origine, dans un film alimentaire ou dans un sachet kraft.

Congeler

Les brocolis peuvent être congelés après avoir été blanchis 5 min à l'eau bouillante salée, bien égouttés puis ensachés.

Préparer

Rincez-les simplement sous l'eau puis séparez-les en petits bouquets.

Cuire

La cuisson des brocolis est rapide : 5 min à la vapeur, 7 à 10 min à l'eau bouillante salée, 6-8 min au micro- ondes.

Pour conserver leur belle couleur verte aux brocolis, plongez-les, sitôt cuits, dans de l'eau glacée durant quelques instants; ne prolongez pas l'opération sous peine de les détremper.

Astuce

Conservez les tiges qui, une fois légèrement pelées à l'économe (pour enlever la partie dure), peuvent être préparées en soupe, en gratin, ou servies tièdes avec une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron et quelques pétales de parmesan.

Suggestions

• Penne aux brocolis et aux amandes grillées

Cuisez de petits bouquets de brocolis à l'eau bouillante salée. Rafraîchissez-les. Mélangez-les à des penne cuits al dente. Arrosez d'huile d'olive. Saupoudrez de parmesan râpé et agrémentez d'amandes effilées, grillées quelques instant dans une poêle antiadhésive.

• Velouté de brocoli

Couvrez de lait des bouquets de brocolis (à 2 cm au-dessus des légumes). Salez, poivrez. Cuisez environ 15 min. Mixez. Accompagnez de petits croûtons grillés tartinés de crème de gruyère et parsemez de persil plat ciselé.

• Salade tiède de brocoli et haddock

Séparez le brocoli en très petits bouquets. Faites-les cuire à l'eau bouillante salée (dans un panier de cuisson à grille fine)  et rafraîchissez-les rapidement dans une eau glacée. Egouttez-les soigneusement. Préparez-les en salade tiède avec du haddock mariné au citron et à l'huile d'olive. Parsemez de ciboulette ciselée avant de servir.

• Risotto aux brocolis et citron confit

Nacrez le riz dans un fond de beurre puis couvrez de bouillon de volaille. Ajoutez de petits bouquets de brocoli puis mouillez le risotto à mesure que le bouillon est absorbé en remuant régulièrement. En fin de cuisson – comptez 20 min environ - crémez au mascarpone et parfumez de tous petits dés de citron confit. Servez avec un poisson grillé ou cuit en papillote.

• Brocoli au sésame

Fendez les brocolis en tranches dans l'épaisseur (en laissant un peu de tige de façon à ce que les bouquets ne se détachent pas). Blanchissez-les 1 min à l'eau bouillante salée. Egouttez et séchez dans du papier absorbant. Dorez-les rapidement à la poêle dans un peu d'huile neutre. Arrosez d'un trait d'huile de sésame et parsemez de sésame doré. Servez avec des brochettes de poulet (marinées à la citronnelle).

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Le brocoli fait partie des légumes les plus denses en micronutriments protecteurs : sa consommation régulière est recommandée dans le cadre d'une alimentation préventive. Parmi les nutriments qui le caractérisent on peut citer: les antioxydants variés (vitamines C et E, caroténoïdes), les substances soufrées (qui piègent les radicaux libres) et des indoles, impliqués dans la prévention des cancers. Sa concentration minérale et son apport élevé en fibres complètent les vertus de ce légume hors norme.  

Valeurs nutritionnelles (aux 100 g)

• Energie 25 kcal
• Glucides 2,4 g
• Lipides  0,4 g
• Protides 3 g
• Fibres  3 g
• Eau  90,6 g
• Vitamine C 110 mg
• carotène 0,63 mg
• Vitamine E 1 mg
• Vitamine B9 0,11 mg
• Potassium 370 mg
• Sodium 13 mg
• Magnésium 25 mg
• Calcium 93 mg
• Fer  1,4 mg 

Réflexe santé

Assaisonnez le brocoli cuit de jus de citron frais, ce qui renforce l'apport en vitamine C.  Antioxydants, fibres, indols, substances soufrées... Un véritable concentré naturel pour lutter contre les maladies dégénératives. 

Le brocoli est un chou dont on consomme les boutons floraux (inflorescences) avant qu'ils ne s'ouvrent. Sa pomme naturellement verte, très riche en chlorophylle, est le résultat de l'implantation de ses feuilles en éventail qui favorise son ensoleillement. Selon les variétés, la couleur des choux va du vert foncé au violacé en passant par le bleu. Il présente une tige centrale ferme ramifiée en petits bouquets parsemés de minuscules fleurs jaunes à maturité.

Contrairement à son cousin chou-fleur qui ne fleurit jamais, les fleurs du brocoli n'hésitent pas à s'épanouir lorsque le légume reste quelques jours à température ambiante, colorant ainsi de jaune les « pommes » ordinairement vertes ou bleues.

Le brocoli est une plante annuelle ou bisannuelle qui aime les climats doux et humides. C'est pourquoi la production française est particulièrement concentrée en Bretagne, en Normandie et en Picardie (mai à novembre). Son cycle de production est relativement court puisqu'on compte généralement 4 mois entre la mise en terre et la récolte. Dans ce laps de temps, il convient de le traiter correctement pour le protéger des maladies qui altèrent les parties aériennes et les racines des crucifères. Les inflorescences sont récoltées manuellement d'avril à novembre. Chaque chou est coupé, le trognon et les feuilles extérieures étant laissées sur le champ.

Le brocoli (Brassica oleracea var. italica) appartient à la famille des crucifères. Il aurait été obtenu à partir du chou sauvage par les Romains qui l'auraient développé et amélioré en sélectionnant des choux à inflorescences de plus en plus développées. Il constitue d'ailleurs une étape intermédiaire dans le processus de sélection qui, du chou sauvage, a abouti au chou-fleur blanc.

Légume très prisé en Italie, il fut rendu populaire à la Renaissance sous la dénomination d'« asperge italienne » par Catherine de Médicis qui l'appréciait particulièrement. Cette dénomination d'asperge n'est pas si fantaisiste puisque, si on la laisse monter, la plante produit des tiges dont le goût rappelle celui des asperges. Le brocoli entra progressivement dans les habitudes alimentaires des Anglais au XVIIIe siècle et fut popularisé aux Etats-Unis à la fin du XIXe siècle. En revanche, la production française qui est relativement récente ne date que des années 80.

Le nom « brocoli » nom vient de l'italien brocco qui veut dire « pousse ». Broccolo (et broccoli quand le nom est au pluriel) en est le diminutif. En France, l'usage du mot « brocoli » est attesté depuis 1530.

Les conseils de Charles Soussin

Limitez autant que possible les temps de cuisson pour le garder croquant et esthétique; pensez toujours à le rafraîchir — rapidement - dans l'eau glacée pour préserver sa couleur. Pas de risotto verde sans brocoli ! On met dans ce risotto les légumes verts du moment (asperges vertes, fèves, pois gourmands, petits pois... et brocoli bien sûr !). Parfumez ce risotto de citron confit. Un délice !

Le chef l'aime aussi tout simplement cuit à l'anglaise, al dente, puis aromatisé d'un filet d'huile d'olive et d'un jus de citron. “On peut le manger cru mais c'est assez spécial ; pour le garder presque cru, il suffit de le blanchir 1 min avant de le préparer comme une crudité. Cuit vapeur, taillé en deux dans l'épaisseur il peut être snacké à la plancha avec un peu d'huile d'olive. Il peut être préparé en beignets, en soupe froide (crémée et parfumée de menthe ciselée par exemple).

Le point de vue de la diététicienne

Le brocoli présente les vertus bénéfiques communes à la famille des choux un apport élevé en fibres et en minéraux, associé à concentration exceptionnelle en micronutriments protecteurs.

Mais il présente des avantages spécifiques qui en facilitent sa consommation. Sa texture fondante et sa saveur douce permettent en effet de l'intégrer facilement dans les menus familiaux. Très bien toléré grâce à ses fibres douces, c'est le légume idéal pour les enfants et les personnes âgées. À choisir toujours très frais (bien vert) et à cuire “al dente” pour une digestibilité encore meilleure.